Uzun Yaşamın Sırrı: OKİNAWA DİYETİ

Merhaba sevgili Catering Guide okuyucuları!

Ben Uzman Diyetisyen İpek Ağaca Özger. Mesleğine aşık bir Diyetisyen’im. Hacettepe Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümünden 2007 yılında mezun oldum. Halen Acıbadem Üniversitesi’nde doktora eğitimime devam ediyorum. 8 yıl önce “Renkli Diyet” markasını yarattım ve kendi ofisimde Bireysel, Kurumsal Beslenme danışmanlığı hizmetleri veriyorum.

Bu sayıda sizlere “uzun yaşamın sırrı” olarak bilinen, en yeni popüler diyetlerden biri olan “Okinawa Diyeti” nden bahsetmek istiyorum.

Uzun yaşam sebebi : Okinawa Diyeti

Okinawa diyeti, Japonya’nın Okinawa adasında yaşayan halkın beslenme biçiminden adını alıyor. Okinawa halkı uzun yaşamasıyla ve yaşa bağlı hastalıkların az görülmesiyle öne çıkar. Okinawa’nın avantajının, özellikle antioksidanlar ve flavonoidler bakımından zengin, kalorisi düşük ancak besleyici olarak yoğun olan sağlıklı bir yaşam tarzı ve özellikle de geleneksel diyetle ilgili olduğu düşünülmektedir.

Sağlık dostu : Okinawa Diyeti

Okinawa’daki diyetin özelliklerinin çoğu, geleneksel Akdeniz diyeti veya modern DASH (Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları) diyeti gibi diğer sağlıklı beslenme düzenleriyle paylaşılmaktadır. Bu diyetlerdeki düşük doymuş yağ seviyeleri, yüksek antioksidan alımı ve düşük glisemik yük gibi özellikler, oksidatif stresin azaltılması da dahil olmak üzere birçok mekanizma yoluyla kardiyovasküler hastalık, bazı kanserler ve diğer kronik hastalıklar için riski azaltmaya katkıda bulunabilir.
Okinawa diyetinde yağ alımı düşük (özellikle de doymuş yağ) ve karbonhidrat alımı fazladır. Ayrıca antioksidan bakımından kalorisi düşük turuncu-sarı kök sebzeler (tatlı patates ve yeşil yapraklı sebzeler) bolca tüketilmektedir. Okinawan diyetinin bireysel bileşenlerinin daha derin analizleri, düzenli olarak tüketilen geleneksel yiyeceklerin, bitkilerin veya baharatların çoğunun “fonksiyonel gıdalar” olarak etiketlenebileceğini ve aslında şu anda potansiyel sağlık arttırıcı özellikleri için araştırılmaktadır.
Okinawa adası Japonyadaki ve neredeyse tüm dünyadaki en uzun yaşam beklentisine sahip bölgedir. Yaşa bağlı kanser, kalp hastalıkları, felç ve diyabet çok az görülmektedir. Geleneksel beslenme biçimlerinin bu konuda büyük etkisi olduğu düşünülmektedir.

Okinawa’daki geleneksel diyet düzeni aşağıdaki özelliklere sahiptir:

1) Yüksek sebze tüketimi
2) Yüksek baklagil tüketimi (çoğunlukla soya kökenli)
3) Balık ürünlerinin ılımlı tüketimi (özellikle kıyı bölgelerinde)
4) Düşük et ve et ürünleri tüketimi
5) Düşük süt ürünleri tüketimi
6) Ilımlı alkol tüketimi,
7) Düşük kalori alımı,
8) Omega-3 yağları bakımından zengin ,
9) Yüksek tekli doymamış-doymuş yağ oranı,
10) Yeterli miktarda tam taneli tahılların bulunması.

Geleneksel Okinawa Diyeti Besin Piramidi

Okinawan diyetinin ana besini: TATLI PATATES

Geleneksel Okinawan diyetinin bir diğer yararı, temel karbonhidrat olarak antioksidan bakımından zengin, tatlı patateslere vurgu yapmaktır. Okinawan tatlı patates çeşitleri, sarı-turuncudan mor-kırmızıya kadar et renginde değişir. Tatlı patatesler, tüm turuncu meyve ve sebzeler gibi mükemmel bir antioksidan vitamin A kaynağı (beta-karoten formunda) dır. Ve iyi bir antioksidan vitamin C ve E kaynağıdır.

GELENEKSEL OKİNAWAN DİYETİNDEKİ FONKSİYONEL GIDALAR

TOFU VE DİĞER SOYA GIDALARI

Geleneksel Okinawan diyetindeki yüksek baklagil içeriği çoğunlukla soya ürünleri şeklindedir Bu izofilavonlardan zengin besinlerin düzenli tüketilmesi dolayısıyla Okinawa’daki son derece düşük meme ve prostat kanseri oranlarının görülmesinin ilişikili olabileceği düşünülür.

GOYA

Okinawa’da acı kavun goya olarak bilinir. Goya, salatalık şeklinde, ancak pürüzlü bir cilde sahip, bir kabak cinsidir. Goya, Okinawan mutfağının bir dayanağıdır.

KONJAK

Konjak, geleneksel bir Japon jölesidir. Konjak tatsız ve aromasızdır, ancak kaynamış yemeklerdeki diğer bileşenlerin lezzetlerini kolayca emer. Yüksek lif içerikli olmasının yanı sıra Okinawa halkı, konnyaku’nun sindirim sistemini rahatlattığını söylüyor.

SHİİTAKE MANTARI

Shiitake, Asya kültürleri tarafından yüzyıllardır yaygın olarak kullanılan büyük, koyu kahverengi, şemsiye şeklinde bir mantardır. Okinawa’da genellikle kurutulur. Kuru shiitake mantarları, az yağlı, düşük kalorili, sağlıklı bir yemek için ideal bileşenlerdir, çünkü neredeyse hiç kalori içerikleri yoktur, ancak protein (esansiyelamino asidin tümünü içerir), lif, antioksidanlar ve A, niasin, B12, C vitaminleri ve özellikle D vitamini bakımından yüksektirler.

DENİZ YOSUNLARI

Deniz yosunları; kırmızı, kahverengi ve yeşil algleri içerir. Deniz yosunu, artrit, soğuk algınlığı, grip ve hatta kanseri tedavi etmede yardımcı olabildiği için tıbbi özelliklere sahip olabilir. Deniz yosunlarının kalori yoğunluğu çok düşüktür. Ancak yoğun miktarda lif, iyot, folat, magnezyum, demir, kalsiyum, antioksidanlar ve karotenoidler içerirler.

Okinawa diyetinde tüketilen besinlere şimdilerde birçok firma sayesinde marketlerden ulaşabiliyoruz. Öte yandan; günlük hayatta daha kolay ulaştığımız, hali hazırda herkesin evinde olan besinlere yönelimin önemli olduğunu da vurgulayan bir Diyetisyen olarak bu diyet şeklini kendi mutfağımıza uyarladığımızda; gün içerisinde daha fazla meyve ve sebze tüketmek, balık tüketimine dikkat etmek, bitkisel yağ asitlerinden zengin beslenmek yaşam ömrünün uzamasına katkı sağlayacaktır.

Sağlıklı ve renkli günler dilerim…

İpek Ağaca Özger

www.renklidiyet.com

Youtube / İnstagram : @diyetisyenipekagaca

Kaynaklar:

J Am CollNutr.,. 2009 Aug;28 Suppl:500S-516S., doi: 1080/07315724.2009.10718117

Mech Ageing Dev. Mar-Apr 2014;136-137:148-62., doi: .1016/j.mad.2014.01.002. Epub 2014 Jan 21.

CurrOpinClinNutrMetabCare, 2014 Jan;17(1):51-8.